11 dicas de lanches saudáveis para seu filho levar para escola
31/01/2023
Autor: Americo Melo
Preparar um bom lanche saudável para levar para escola todos os dias não é uma tarefa fácil. Contudo, a alimentação das crianças merece atenção especial, principalmente com a enorme quantidade de produtos industrializados que encontramos nas prateleiras do mercado, que pode prejudicar consideravelmente a qualidade da dieta infantil.
É importante desenvolver bons hábitos alimentares desde cedo. Como seu filho passa pelo menos meio período do dia estudando, ele precisa se alimentar da forma mais saudável possível, já que a alimentação feita na escola representa metade das refeições de um dia.
Com uma alimentação adequada, seu filho pode crescer com mais saúde. Além disso, evita-se a obesidade e outras doenças, como diabetes e colesterol alto. Pensando nisso, separamos algumas dicas que podem ajudar no preparo de lanches saudáveis para escola. Confira!
Como funciona a alimentação ideal para cada idade?
Cada criança tem necessidades alimentares completamente diferentes de acordo com a sua idade. Outros fatores, como o estilo de vida, o ambiente em que o pequeno está inserido e muito mais também podem influenciar nessa questão.
De modo geral, a partir dos 6 meses de idade o bebê precisa receber alimentos ricos em ferro, além de frutas e legumes. Já com 1 ano, os pequenos podem comer normalmente, mas é importante ainda evitar qualquer alimento com açúcar. A introdução alimentar deve ser sempre feita com cautela e gradualmente.
Essa fase é extremamente importante, pois é o momento em que novos sabores e texturas são apresentados à criança. Assim, ele se habituará a todas essas novidades e moldará o seu paladar. Por isso, muita variedade é fundamental para que os pequenos se tornem menos seletivos com a dieta no futuro, aceitando uma vasta gama de ingredientes.
De 2 a 8 anos, as crianças gastam muita energia brincando e precisam de 3 refeições completas — café da manhã, almoço e jantar —, além dos lanches que são feitos ao longo do dia. Nessa idade, também não podem faltar alimentos ricos em fibras e ferro.
Nesse momento, é importante que os pais incentivem os pequenos a experimentar comidas variadas, já que agora eles percebem o que estão comendo e se gostam ou não. Caprichar nessa fase fará toda a diferença nos próximos anos!
Dos 8 aos 12 anos, a tarefa de alimentar os filhos fica ainda mais complicada: agora eles têm opinião própria sobre o que gostam. Contudo, as crianças que se acostumaram com uma alimentação saudável e variada tendem a ser mais flexíveis.
Quais são as necessidades nutricionais de crianças pequenas?
Durante a infância, o metabolismo das crianças está a todo o vapor. Isso significa que há muitas reações, ocorrendo a todo o instante, garantindo que o crescimento dos pequenos ocorra de maneira adequada e mantendo tudo em perfeito equilíbrio. Para isso, no entanto, há uma alta demanda energética e nutricional.
Como as crianças estão sempre brincando, se movimentando e aprendendo, as células de todo o organismo precisam de energia constante. Para tal, é fundamental que a alimentação seja bastante equilibrada e com todos os nutrientes necessários. Os mais importantes incluem:
proteínas;
carboidratos;
sais minerais;
vitaminas;
fibras;
gorduras boas.
Uma alimentação bem equilibrada e diversificada é o suficiente para garantir que todos esses nutrientes façam parte da dieta infantil. Pratos coloridos e bem variados são a chave para o sucesso, que pode ser obtido até mesmo em alimentações restritivas. Por isso, crianças com alergias alimentares ou vegetarianos, por exemplo, também podem ser tão saudáveis quanto qualquer outro indivíduo.
Para isso, no entanto, é fundamental que os pais façam um acompanhamento nutricional com um profissional qualificado. Ele determinará quais são os tipos de alimentos necessários para suprir algumas demandas nutricionais e evitar carências que possam prejudicar o desenvolvimento.
Como incentivar a alimentação saudável entre as crianças?
“Empurrar’’ os alimentos nas crianças não é a melhor maneira de fazer com que eles tenham uma dieta saudável. Para isso, é sempre recomendado incentivar o consumo de alimentos de qualidade e fazer com que os pequenos gostem do que estão comendo.
O primeiro passo para isso é, sem dúvidas, ser um exemplo. Crianças que estão inseridas em um núcleo familiar com um estilo de vida saudável são, evidentemente, muito mais abertas a novos sabores e alimentos. Por isso, toda a família precisa estar condizente com tais objetivos!
Depois, incluir essa galerinha no preparo dos alimentos também é uma boa alternativa para incentivar uma alimentação mais saudável. Conhecer o que vai para a mesa (e, no caso, para a lancheira) faz com que laços sejam criados entre a criança e os ingredientes utilizados, gerando uma familiaridade que contribui positivamente para os resultados finais.
Quais são as melhores dicas de lanches saudáveis para escola?
Na hora de preparar a lancheira do seu filho, leve em conta o período em que a criança estuda — manhã, tarde ou período integral. Pense também na refeição que ele faz em casa, antes de ir à escola. Em seguida, prepare um lanche que inclua um alimento de cada grupo a seguir:
uma proteína, como iogurte ou queijo;
uma fruta;
um carboidrato;
uma bebida, como água de coco ou suco natural.
Permitir que a criança participe do momento da montagem da lancheira a incentiva a consumir os alimentos, o que desperta o interesse pelos lanches saudáveis. É essencial também variar o que a criança leva, assim ela não fica enjoada. Diversifique o cardápio — prepare, antecipadamente, uma lista com o lanche de cada dia para poupar tempo.
O primeiro passo para criar uma lancheira saudável é evitar os alimentos industrializados, ricos em conservantes e com alto índice de açúcar. Tais produtos são potencialmente nocivos à saúde, tanto a curto quanto a longo prazo. .
Além disso, dê preferência para as bolachas simples, como as de água e sal e, ainda, prepare algumas receitas caseiras, como pão de queijo, cookies e bolos secos. A escolha dos ingredientes também faz toda a diferença na montagem de uma boa lancheira. Confira, a seguir, algumas opções interessantes de lanches saudáveis para levar para a escola.
1. Frutas picadas
As frutas picadas são sempre uma ótima pedida porque, além de serem práticas, as opções são bastante diversas e é bem provável que seu filho goste de pelo menos algumas delas. Além disso, as frutas podem ser combinadas com outros alimentos, como granola e iogurte.
2. Cookies caseiros
Os cookies caseiros, assim como outros alimentos feitos em casa, como pão de queijo ou bolo, são sempre uma opção melhor do que os que são comprados. Essas receitas geralmente usam menos açúcares e nada de conservante. Ainda que nem todos os pais consigam cozinhar diariamente por conta da vida atarefada, é importante que a criança tenha um alimento caseiro em pelo menos um dia da semana.
Preparando a receita de cookie em casa você ainda pode alterar alguns ingredientes e criar diversos sabores, como os cookies de aveia. Na lancheira, o cookie caseiro deve ir acompanhado de outros alimentos, como uma fruta, uma geleia também caseira e algum suco natural.
3. Suco natural
Por falar em suco natural, essa é outra ótima opção para acompanhar os lanches saudáveis para a escola. Vale lembrar que o suco natural deve estar sempre fresco — ou seja, que tenha sido preparado no mesmo dia ou na noite anterior, para as crianças que estudam no período da manhã.
Se você não consegue preparar um suco natural todos os dias por conta de outras tarefas, uma dica é fazer o suco concentrado e congelá-lo em pedras, como gelo. Assim, na hora de montar a lancheira, basta que você coloque na garrafinha do seu filho uma dessas pedras de suco congelado e um pouco de água. Até a hora do recreio o suco fica pronto!
4. Iogurte
O iogurte é uma proteína láctea que sempre deve estar presente na alimentação do seu filho. Contudo, na hora de comprar o iogurte, dê preferência para os naturais ou com pouca adição de açúcar — deixe os incrementados somente para ocasiões especiais. O iogurte natural pode melhorar a imunidade das crianças, além de possuir alto índice de cálcio. Na lancheira, você pode combiná-lo com banana e granola, por exemplo.
5. Palitinhos de tapioca
Os palitinhos de tapioca normalmente são oferecidos como entrada em um jantar. Pode ser que você nunca tenha pensado em como essa é uma boa opção para a lancheira das crianças, principalmente com geleia caseira como acompanhamento. Com uma receita fácil e poucos ingredientes, os palitinhos de tapioca podem ser feitos em casa. Para ficarem ainda mais saudáveis, opte por assar a massa.
6. Bolo de banana
O bolo de banana é uma das alternativas mais saudáveis dessa receita, além de ser uma das mais saborosas. Ele é muito versátil e permite várias adaptações, inclusive versões completamente sem glúten ou utilizando apenas aveia como base. Assim, são muito nutritivos e deliciosos!
7. Mini sanduíches
Quem resiste a um bom e velho sanduíche? Embora sejam comumente vistos como lanches pouco saudáveis, eles podem ser adaptados para serem gostosos e nutritivos. Um pão integral, por exemplo, enriquece a refeição e hambúrgueres caseiros também podem ser uma alternativa bem interessante.
8. Torrada integral
Torradinhas são simples de fazer (você pode tranquilamente utilizar pães amanhecidos) e também muito versáteis. Podem ser consumidas sozinhas ou com acompanhamentos variados, desde geleias naturais de frutas até patês feitos no conforto de seu lar com pouquíssimos ingredientes.
9. Frutas secas e oleaginosas
Além de muito saudáveis, as frutas secas e as oleaginosas são responsáveis por trazer uma grande sensação de saciedade para o organismo das crianças, diminuindo a fome entre as refeições. Outra vantagem de seu consumo regular é a alta incidência de gorduras boas nesses alimentos, que dão energia sem trazer malefícios para a saúde.
10. Cupcake saudável
Cupcakes são uma graça e populares entre a criançada. Fazer opções mais saudáveis, tanto as doces quanto as salgadas, é uma boa maneira de fazer com que o lanchinho escolar seja mais nutritivo. Inclua ingredientes de boa qualidade na massa e no recheio e deixe a sua imaginação voar para criar as combinações!
11. Palitinhos de vegetais
Assim como os palitinhos de tapioca, a versão de vegetais desse lanchinho é sempre muito apreciada pelas crianças que têm o hábito de se alimentar bem. Eles podem ser feitos com cenouras e muitas outras alternativas de ingredientes e, claro, acompanhados por um bom molho ou patê.
Como preparar a lancheira para crianças com restrições alimentar?
Se o seu filho tiver alguma restrição alimentar, como intolerância a lactose, deixe os queijos e derivados de lado e invista mais em frutas e palitinhos de legumes. Se a criança tiver diabetes você já sabe que a farinha branca deve ser evitada.
Para aqueles que têm intolerância ao glúten, as frutas também são a melhor opção, assim como a tapioca e receitas com farinha de arroz ou fécula de batata. Investir em cereais também é uma boa maneira de diversificar a alimentação dessas crianças.
Os veganos ou vegetarianos, por sua vez, podem usar e abusar de uma imensa gama de legumes, frutas, grãos e cereais. Alimentos liberados para esse grupo são, inclusive, muitas vezes adequados também para os intolerantes à lactose e à proteína do leite.
Caso fique com dúvidas na hora de montar a lancheira, por conta da idade do seu filho e suas necessidades e restrições alimentares, é recomendado consultar um pediatra ou nutricionista infantil. Esses profissionais podem ensinar ainda outras combinações para que a criança tenha uma alimentação completa e balanceada.
Ainda, se seu filho estuda em período integral, considere aumentar a quantidade de alimentos que ele leva para o colégio. Também não deixe de cuidar da higiene da lancheira, que deve estar sempre limpa, além dos alimentos que precisam ser muito bem embalados e, se for o caso, refrigerados ou enviados em uma lancheira térmica — principalmente no verão.
Como cuidar adequadamente da lancheira de meu filho?
Agora que já sabemos tudo sobre a alimentação infantil e conhecemos algumas dicas infalíveis de lanchinhos saudáveis para o dia a dia escolar, que tal conferirmos quais são as maneiras de cuidar adequadamente da lancheira de nossos filhos?
A primeira dica é, sem dúvida, a higienização. Crucial para os alimentos (necessária para evitar verminoses e outras doenças) e indispensável para a lancheira, a limpeza deve ser cotidiana.
Todos os dias, lave bem as frutas e vegetais, os recipientes utilizados e, sempre que possível, passe um paninho úmido na lancheira. Isso evitará que restos de comida fiquem presos nos cantos e possam ser um foco para a proliferação de bactérias ou outros micro-organismos.
A partir dessas sugestões você já pode começar a criar o seu próprio cardápio, variando e combinando os alimentos que foram citados. Com o tempo, vai ficar mais fácil decidir quais são os melhores lanches saudáveis para escola, com base naquilo que seu filho gosta mais (ou não gosta), além da época das frutas.
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